Fitness: 10 exercices pour se muscler les fessiers avec des poids

Aujourd’hui, je vous propose une nouvelle session fitness! Après les bras, les abdos et des workouts « all body », C’est au tour de vos fessiers de travailler! Nous allons suivre les conseils de Crystal Stein, coach américaine qui a concocté pour le site Self.com une série de 10 exercices à faire avec des poids. Pour chaque exercice, effectuez 8 à 12 répétitions. Le circuit est a répété 2 à 3 fois. Si vous n’avez jamais travaillé avec des poids, commencez par des poids d’un kilo pour la première série, puis de deux kilos pour la seconde. Dès que ça devient facile, augmentez d’un kilo.

Si vous n’avez pas de poids chez vous, vous pouvez toujours utiliser des bouteilles d’eau. Alors, prêtes à tout donner pour des fesses musclées? C’est parti!

Squat Suitcase ou Squat Valise

Debout, les jambes légèrement écartées au même niveau des hanches. Baissez-vous tout en gardant le dos droit, comme pour soulever deux valises (d’où le nom hein). Remonter. Répéter.

Curtsy Kick

Tenez les haltères devant vous, au niveau de vos épaules. Tendre la jambe droite en diagonale derrière votre jambe gauche. Revenez en position de départ, mais au lieu de poser directement votre jambe droite, la tendre latéralement puis la poser. Faite la même chose avec la jambe gauche. (jambe droite + jambe gauche = 1 répétition)

Deadlift

Debout, les jambes légèrement écartées dans le prolongement des hanches. Les bras sont tendus devant vous vers le sol. Pliez légèrement les genoux pour vous baissez vers l’avant, tout en « poussant » les fesses vers l’arrière. Se redresser. Répéter.

5 O’Clock Lunge

Debout, tenir une seule haltère avec les deux mains, devant vous au niveau de votre poitrine. Faites un pas en arrière avec la jambe droite, tout en pivotant « à 5 heure ». La jambe droite doit être  pliée et la jambe gauche totalement tendue sur le talon. Revenir en position de départ. Faire la même chose avec la jambe gauche.  (jambe droite + jambe gauche = 1 répétition)

Single led deadlift to lunge

Ici, on va faire appel à votre équilibre. Debout, le bras gauche sur la hanche gauche, la main droite porte une haltère. On penche le corps vers l’avant, tout en tendant la jambe droite vers l’arrière. Puis, on se redresse tout en ramenant sa jambe droite devant, pour avoir le genoux plié. On est donc toujours en équilibre sur la jambe gauche. On termine en fente sur la jambe droite. Revenir en position de départ. Je vous conseille de faire une série sur la jambe droite, puis de faire une série sur la jambe droite. Vous perdrez moins en équilibre.

Squat Sumo

Ceci est une variante d’un squat normal. Ce qui change: les jambes sont bien écartées, les pieds tournés vers l’extérieur. Les bras sont tendus vers le sol, devant soi.

Windmill

Position de départ: les jambes écartées dans l’alignement des hanches. Le pied gauche est tourné à 45° vers la gauche. Seul le bras droit porte une haltère. Tendre le bras droit vers le haut, tout en baissant le bras gauche tendu jusqu’à hauteur du genoux. Votre regard est tourné vers le bras droit tendu en l’air. Se redresser puis enchaîner, sans descendre le bras droit. Répéter. Faites une série sur le même bras puis une série sur le bras opposé.

Weighted Bridge

Allongée au sol, les jambes sont pliées et légèrement écartées, à hauteur des hanches. Positionner les poids sur vos hanches. Soulever le plus haut possible les fesses, puis redescendre. Répéter. Vos épaules doivent bien rester collées au sol.

Circle Hydrant

A quatre pattes , les bras tendus et les genoux au sol. Positionner un poids dans le creux de votre genoux. Lever votre genoux, puis le pivoter à 45° vers l’extérieur. Faire le sens inverse pour finir le mouvement. Répéter sans poser le genoux à terre. Après 8 à 12 répétitions, passer sur l’autre jambe.

Retrouvez l’original de ce workout ici.

J’en profite pour vous remercier. Vous êtes nombreuses à me dire que ce genre d’article vous plaît. Je continuerai donc à vous proposer des workouts à faire à la maison, au maximum sans matériel!

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4 réflexions sur “Fitness: 10 exercices pour se muscler les fessiers avec des poids

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